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外八字马步怎么站

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动作分解:1、预备式,立正,目视正前方,双肩垂直,双脚并笼,收腹挺身,呼吸均匀。

2、目视正前方,双手握拳上提护腰,左脚向左侧平移50cm(老传统的方法是:脚趾向外开八字,然后脚跟外开八字,达到与肩齐平即可),腰椎下压,与膝平齐,外八字马步是什么。

3、目视正前方,挺身收腹,下盘不动,左手成拳向正前方冲拳,约10秒钟时间,收左拳,出右拳,依次交替出拳,时间可由1分钟逐步递增至30分钟,1小时,甚至更长时间、这样为自己安排训练时间:每天三组(分早、中、晚三组),每组约半小时甚至更长为宜,长期坚持为妙。外八字马步瘦腿吗。

初学者站马步桩正确姿势如图二:

动作要领与浑圆桩基本相似,略有不同的是要求两脚开立两肩宽,脚尖向前。两手体前上起,胸腹前抱球,百会上领,屈膝身体下蹲,成四平马步桩(即顶平、肩平、腿平、心平),顶平则头正,肩平则身正,腿平则劲正,心平则气正。只有达到此四平四正,才能使身体达到内外相合(劲、气、力、神合一)。古人曰:“练武不练功,到老一场空。” 武指的是套路,功就是内功,通过站桩习练丹田内功。在武功里,有五丹田之说,即上丹田、中丹田、下丹田、前丹田、后丹田。上乘武功都是把丹田气和腰结合起来,只有这样才能达到炼炁入骨,功夫直达上层。武术家指出,当内功习练到上乘阶段,“气运海底,重如泰山;气运顶门,轻如鸿毛”。要想出真功夫,就要从站桩习练内功开始。外八字马步。

马步桩是通过心、神、意、气、形的锻炼来强化身体的整体功能,站桩非常重视混元开合升降并带着全身开合升降。这一练法的根本特点是,以腰椎(命门)为定点,混元为中心,气随意走。混元开,身体上下内外皆开,丹田气贴脊,气由脊柱(督脉)上行至头顶,前面任脉下降至会阴;进一步由丹田上升通达两上肢(肩、肘、腕、手),再往下,气下行贯至两下肢(胯、膝、踝、脚)。混元合,全身之气复归丹田而一炁混元。混元太极练到一定的阶段,就能体会到体内气机通经开窍(周身经络外通四肢、内融脏腑),当脏腑与十二经脉都练通了,此时意识可接通虚空,从“人天混融”到“天人合一”。习练马步桩的整体过程分为四个阶段。

一、神念气阶段:要求意念随时随地想着气。气是无形无相的特殊物态,但不是空无所有。可以从想体外之气开始,意想着虚空有一种非常均匀、无形、无相、无色的特殊物质(这一物象功夫高的人感受得比较真实)。体内的气机随着形体的开合(好像全身的皮肤、毛窍在呼吸),与体外之气进行交换,即内气外放,外气内收,收虚空混元之气源源不断地进入体内,成为体内的能量,一股真气在体内运动。使下丹田气充足,全身筋络气血通畅。扎外八字马步。

习练马步桩在含胸拔背的同时注重气沉丹田,丹田气贴脊,这是体呼吸的松腰法。只有含胸,腰劲才能自然用出,周身血脉流畅无阻。要松腰,须含胸,两者不能分开进行,而是相辅相成,互为照应的。含胸不但要含住气,而且要含住劲,让真气在体内流通,意识里很形象地感觉到气往下畅通,这叫“神念气”。进一步把气用意念内敛到皮、肉、筋、脉、骨层层通透。混元太极十大要领指出:“能含胸,就能含住混元气;能拔背,就能达到虚灵顶劲,气沉丹田”。初练功者,感觉到的大多是人自身弥散在身体周围的那一部分混元气,经过勤学苦练,久而久之,意识对气的感觉逐步地会强化起来,随着功夫的提高,大家都能感觉到气的实在性。由此进入第二阶段“神观气”的练习。

二、神观气阶段:有了神念气的基础,收视返观,就可以练习神观气了。神观气就是用神意来体察气,这是看气的层次,观气有观内气和外气之别,习练者在站桩中,可以看到气或者是在状态中对气的一种特殊感觉。当能感觉到一种实在性以后,把精神与气紧密地结合,而收到强化气的作用。观内气是在观外气有感觉的基础上,随着习练者功夫进展,慢慢地会出现内视功能,闭着眼睛向里看,耳朵向里听,用意念察觉体内各部。人体中的气,有局部的气,有整体的气,这些气不仅受形的变化的影响,也受意念变化的影响。所以古人强调静观,又称“寂照”。随着“寂照”功夫的深入,在站桩中会感受到一个模模糊糊的气态人。这有两种表现:一是笼罩在自身的实体外面较大的气态人——这是感受到了自身气弥散到自身周围的景象;二是在体内是一个恍恍惚惚的气态人——这是充斥在人体膜上的气的形态。

练习“神观气”的阶段,身体下蹲时不要勉强往下坐。但意识要一层一层地向膜里透,透到哪里气通到哪里,等到气练足了,身体自然会慢慢地下蹲,蹲到一定的程度可将膝盖往里拧着往上提,再往外挤往外翻,从大腿根后边往外撑,把胯撑开,使真气向身体里边聚。在状态中不但能体会到气感,而且能体会到体内是一个通明透亮的气态人。到此境界就可以进入第三阶段“神入气中”的练习。

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外八字马步怎么站:如何练好扎马步(初学者)

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三、神入气阶段:在神观气阶段,神是主动观察者,气是被观察的对象,神与气似乎是互不相干的。神入气阶段,则要求神真正地进入气中,进一步达到“神入气中”、“气包神外”的景象。传统功法的习练基本是从里面开始,先练下丹田气,丹田气练足了向外开,用内气充开全身的毛窍、穴道,接通天地之气,达到人天混化。现在的功法大部分都是从外向内习练,容易在民众中普及。混元太极习练从下丹田入手,一层一层地往上走。下丹田气练足了,丹田气贴脊(炼精化炁),真气由脊柱上升到中丹田,然后由中丹田连着脊柱在开合,气机由中丹田上升到上丹田,意识接通虚空,收虚空混元气为己所用。起步先练躯体混元气,畅通形体,进一步练脏真混元气(层层地向里渗透),练通了就能达到祛病强身的效果。但真正的神入气中是意元体体察功能,当神能明确地观察到气后,由点到面,逐步进入整体的察觉,神意就能体察到气机从皮、肉、筋、脉、骨、骨髓、脏腑、血液、细胞层层地通透,最后意元体入玄窍穴(意元体与脏真混元气相合,合于混元窍),功夫高的人会达到意识气化,神游四方(真正地人天混化),与最原始的混元气相融,再收回到人体内,进一步习练能达到高级境界。

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马步桩既是武功中炼炁入骨,敛气入髓的上乘功夫;又是混元太极习练中炼精化炁,炼炁化神,炼神还虚之法宝。动作虽简单,但要求比较高。所以,在学练的过程中,可逐渐地体会个中妙境。上乘习练诀窍在于意念吃气(体呼吸),即人与虚空相合,收虚空混元气来补充人体能量。意内敛的过程就是练意、练气的过程。心息相依,意气相随。混元太极的练气就是在大脑意识的指挥下,通过动静、开合、升降、出入、循环、往复的意识运用,把体内外之气调动、聚集、充实起来,使气血通畅旺盛,营运周身内外。内气的调动、聚集和充实达到心神合一、神气合一、心肾合一后天返先天,中下两丹田合于混元。把躯体之气练通,融合于脏真混元气。百会与会阴成一气线,达到气入骨、入脏,体内真气就会更加充足了。从内向外开,人与自然融为一体,达到初步的人天混化(体察思维好的人,闭着眼睛能看到脊柱象一根通明透亮的气柱子)。这种意境是五脏的脏真之气与脊髓、脊神经细胞、脑髓、脑神经细胞合一了。这是“气包神外”的层次,由此进入第四个阶段“神气合一”的整体习练。外八字马步图片。

四、神气合一阶段:神气合一阶段要求神与气了无分别(即由躯体混元气逐渐向脏真混元气转化,脏真更精细的混元气向意元体净化,当意元体气机充足后,意元体就能统帅整个生命活动,这是神气合一的高级习练方法)。下面以聚气法为代表来阐述神气合一的练法。四平马为什么要少练。

1、直腿喉呼吸聚气法:两脚开立,两脚间距离一肩半宽,脚尖向前,平行站立,身体重心移至两脚的中点。两臂体侧前上起,至头顶上方,两掌相合,沿中线下落,至面前呈合十手(掌根与肩平,中指尖向上,不低于印堂,掌臂内侧外撑,使两小臂有一个向外的微小弧度,肘略低于肩,并用内力外撑,使肩井穴下塌)。百会上顶,下颌回收,耳根(乳突靠后有名玉楼穴,又称提气穴)用力上提;耳根下面(胸锁乳突肌)和颈项后面的肌肉绷上劲,使锁骨、胸骨和肋骨上提,并把颈项部固定住,两腿绷直,膝部四面用力(膝盖和后面腘窝使劲向后绷直,膝盖前面使劲把腿拉弯,膝盖内侧的膝眼使劲往外挤,膝盖外侧的膝眼使劲往里挤),以外向里挤,向里贯气。里面气充足后,由里向外通透(踝关节也是一样),鹤顶穴上提;耻骨往后贴,小腹回收,腰向后放松,泛臀、圆裆,会阴上提,尾闾下垂,髂前上棘往腰阳关上收,同时推着两肋向上提升并向两侧开张,百会(天门已开的用天门)和会阴形成一条直线。用喉呼吸,吸气时以中趾带动脚趾抓地,脚心内含,同时两手中指内挤,掌心微含,前后阴和会阴收缩上提,三阴合一,合于混元,五心并合,合于混元;呼气时,脚趾放松,脚心着地,同时两手中指恢复原状,前后阴和会阴不要完全松开,仍要有上提之意。通过呼吸运动,可使十二经脉(手三阴经、手三阳经、足三阴经、足三阳经)都得到很好地锻炼,使周身筋脉活泼,气血运行畅通无阻。通过锻炼,使周身一家、内外合一、气力倍增,筋骨坚实。扎马步初学者正确图片。

2、下蹲喉呼吸聚气法:丹田气充足后身体下蹲,上身保持中正,小腿外侧尽量坚直,膝盖不过脚尖,百会上领,尾闾下垂把脊柱拉直,同时腰部命门向后放松,配合喉呼吸,这样就明显地感觉到上下、左右、前后都在向混元及脊柱聚气。在练习中,需要吃气的话,可不张口不出声,意念用全身毛窍来吃气。真气从里向外冲,冲开关窍、穴道,全身的关窍、穴道包括毛孔,都能受意念的支配。意动气动,气动窍开,人与自然就能心心相印、信息相通。古人曰:“练皮容易练肌难,练肌容易练筋难,练筋容易练骨难,练骨容易洗髓难。”上乘功夫经明师指点,悉心体会,方能成效。习练此桩目的是锻炼内气,使气在紧张之中仍能沉着平和,周身劲气合一,练出整劲来,并使周身筋脉灵活,骨肉坚实,习练日久,自可化拙力为真劲。初练者如懒散之人忽骑乘终日,腿、足、腰、臂极其酸痛困乏,反觉劲力不进而退,这便是换力。凡从前之浮力虚气,必须全部换掉。此时不可畏惧退缩,宜持之以恒,循序渐进,以两腿久站不觉痛,两臂不觉酸,但觉气沉丹田,足力坚强,气力大增为目的。随着功力的提高,身体下蹲,冲开骶髂关节与髋关节,也就是开前胯和开后胯。

3、暗劲松腰体呼吸聚气法:姿势要求同前,第一步吸气时,意念带着胯关节和会阴往命门缩,肩关节往命门蹋,百会也往命门缩(闭着眼睛往命门看),一块儿往回缩。呼气时肩和胯松开,反复练习。第二步是在第一步的基础上加上肘和膝。吸气时,意念带着膝关节催胯关节,往命门收;同时肘关节催肩关节,往命门收。呼气时各部位放松,反复练习。第三步在第二步的基础上加上手和脚。吸气时,意念带着脚趾扣抓,脚心内含,脚催膝,膝催胯,往命门收;同时手指扣抓,手心内含,手催肘,肘催肩,往命门收。呼气时各部位放松,反复练习。第四步在第三步的基础上和丹田气结合,习练内外三合(外三合:肩与胯合、合于丹田,肘与膝合、合于丹田,手与足合、合于丹田;内三合:心与意合、合于丹田,气与力合、合于丹田,筋与骨合、合于丹田)。真气充足后运化周身,引动内气入骨、入髓,一层一层地向里透,从炼炁入骨到敛炁入髓,反复练习。第五步在第四步的基础上向高层次习练,躯体混元气向脏真混元气转化。达到神入气中,气包神外,天、地、人相合,精、气、神相融,三田合一,合于混元。会阴至百会形成通天彻地的无形炁线,连于虚空母体合于脊柱。十二经脉练通好像十二条大河,奇经八脉是与十二条大河相通的湖泊,任督二脉是湖泊的主干。身体从量变到质变,百脉通畅,百病消除,整体功能提高。诗曰:勤学苦练为何因,立志调和精气神;君求长生须保精,纯精化气除病根。五气归元坐金莲,三昧真火运乾坤;凝神还虚方为道,脱胎换骨修真人。李小龙扎马步能扎多久。

以前少林寺弟子习练马步桩(动作要领参考混元太极拳大马步桩)。时间要求第一次站桩从30分钟入手。初学者身体略高一点,等内气起来以后,身体自然会往下蹲,直至蹲平为标准。随着功夫的增长,时间逐渐延长,从30分钟到60分钟、90分钟、120分钟……若天天坚持,直到一次能轻松地站3~5小时,马步桩习练达到了一小乘。进一步上梅花桩练习,上乘站桩习练内功则需要明师指点,内外兼修。古人言:“内练一口气,外练筋骨皮。”习练内功既是拳法练下身稳健的基本功,又是硬气功里的上乘功夫。它不仅能用来强身健体、祛病延年,而且常常被拳师用来贯注于拳法之上,增加内力,使招沉、力实。内功习练者还可以行气入膜,抵御拳打脚踢。

古代少林寺武僧习练马步桩,腿上、身上加铁沙(即沙绑腿、沙背心)。腿上从2斤重开始,每只脚各1斤。每月各加半斤,一直加到36~50斤为止;沙背心约从10斤重开始,每月加1斤,一直加到46~60斤为止;以上功夫大约需要4~5年,身带铁沙82~110斤,一次性能轻松地站桩两小时以上,并且能自如地练拳。则功夫习练已达到了中乘阶段,习练者同时可以加练轻功。

古代的轻功也是身带沙背心、沙绑腿,大约从12斤重开始,在土坑里作上下跳越,从 50公分高土坑开始跳,身上每月加1斤铁沙,同时土坑挖低2公分,等到土坑与本人一样高度,身带铁沙约70多斤,能自如地在土坑里跳出,进一步可以习练飞行术,日久功夫直达上乘,则能飞檐走壁(此轻功习练大约需要8~10年时间)。

当内功、轻功习练到上乘阶段,不但能达到松腰开窍,手脚轻灵,行走如燕飞,练拳招势快如闪电,而且可以达到力托千斤,卧钉床、刀床破石,头顶开砖,银枪刺喉,腹顶钢叉,汽车过身等等;如果用在健身养生上,则意到气到,气到病除,气足窍开。扎马步一般坚持多久。

习练马步桩的内功层次

上乘功夫,经明师指点,善悟渐修,从局部走向整体,以运化刚柔为特征。内功习练到深层次,身体从量变到质变,气满浑圆身;在运用中,神气合一,随意用之,无往不可;刚中有柔,柔中蕴刚,气随意走,千变万化;静则浑然一体,潜如无极;动则灵活敏捷,变化莫测。击人如雷电,无可阻挡。如果用来行气治病,效果也好。这层功夫有先天慧根的人,加上勤学苦练才能成就。

中乘功夫以刚柔相济、动静一如为原理,神气相凝为其特征。与上乘功夫相比还不能运化刚柔,但可以以神御气,以气运身,打通周天,真气充满内膜,入骨、融脏,百脉畅通,能达到防病、治病,强身健体、益寿延年之妙用。中乘功夫,人人可练可得,只要神守体内,长期练习,水到渠成。下乘功夫以神气会合,在意识引导下,气自然能够在体内运行,是内功习练的基础,以锻炼身心健康为目的。

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